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.:: Vegetarianos rendem menos nos exercícios físicos? - Só Nutrição ::.

Vegetarianos rendem menos nos exercícios físicos?

O poder da creatina. Como a substância, encontrada nas carnes, ajuda os músculos
por Juliana Elias



Não comer carne afeta o rendimento nas práticas físicas? A polêmica foi reacesa com o novo livro Eat&Run (Comer & Correr, não publicado no Brasil), do recordista americano de ultramaratonas Scott Jurek, 39 anos. Desde 1997 ele é vegano — além de não comer carne, peixe ou frango, também deixa os derivados de leite e ovos fora da dieta. E defende que esse cardápio teve tudo a ver com seu desempenho excepcional: o atleta chegou a correr 266 km em 24 horas.

Diante dessa maratona sêxtupla, tudo bem ser esportista e vegetariano, certo? “Desde que a pessoa tenha uma alimentação balanceada e tome suplementos ou alimentos fortificados — como cereais matinais e leite de soja”, afirma Fabiana Honda, nutricionista especializada em esportes da PB Consultoria, de São Paulo. Mas se os cuidados não forem tomados, pode-se ficar para trás.

Devido à restrição de alimentos, os vegetarianos, de forma geral, têm mais dificuldade em ganhar massa muscular. A creatina, por exemplo, substância que garante o abastecimento de energia durante a contração do músculo (ver gráfico acima), só é encontrada na carne, frango e peixe. "O corpo até a produz naturalmente, mas em cerca de 1 g por dia. E a necessidade pode variar de 3 g a 5 g", diz Bruno Gualano, pesquisador da Escola de Educação Física e Esporte da USP. A falta da substância só será compensada com o uso moderado de suplementos — indicados para vegetarianos que praticam esportes de alta intensidade, como futebol, basquete, musculação, corridas e natação de curta distância (até 50 m).

Proteínas, gorduras, ferro e vitaminas, como a B12, podem ser compensadas por doses extras de grãos, legumes, frutas, sementes e óleos vegetais. No fim das contas, seja vegetariano ou carnívoro, o que conta é uma dieta rica e balanceada. Aí, na união de forças, todo mundo ganha.

1 fonte de energia
A força de contração do músculo vem do ATP (trifosfato de adenosina), molécula que contém 3 grupos de fosfato (P). Para dar energia, ela se quebra, liberando um dos grupos. Vira, assim, ADP (difosfato de adenosina).

2 quebra tudo
Chega a creatina, vinda da carne vermelha, peixe e frango ou, em menor quantidade, produzida por nosso fígado. Ela contém fosfato e repõe o grupo perdido, permitindo um novo ciclo de energia.

3 super-molécula
O resultado é mais resistência e menos fadiga na contração do músculo ao longo do exercício.

Veja o menu saudável para esportistas vegetarianos e outro para carnívoros:

 

Dieta normal

Dieta vegana

Café da manhã

Pão integral 
Queijo branco 
Fruta com aveia 
Suco de fruta natural 

Pão integral 
Homus 
Fruta com aveia e semente de linhaça 
Suco de fruta natural ou leite de soja 

Lanche da manhã

Fruta 
Castanhas 

Fruta 
Castanhas 

Almoço

Salada crua temperada com sal, limão e azeite 
Vegetais cozidos 
Carne, frango, peixe ou ovo 
Arroz 
Feijão 
Fruta de sobremesa 
Evitar: frituras, preparações empanadas, feitas com farinha 

Salada crua temperada com sal, limão e azeite com semente de gergelim 
Vegetais cozidos, sendo um tipo sempre um verde-escuro 
Arroz 
Feijão 
Fruta de sobremesa 
Evitar frituras e preparações feitas com farinha branca. 
Adicionar oleaginosas ou grãos nas saladas 

Antes do exercício

Iogurte 
Cereal 

Vitamina de leite de soja com frutas e cereal

Pós exercício

Pão 
Peito de peru 
Suco de fruta natural com vegetais e gengibre 

Pão 
Pasta de tofu 
Suco de fruta natural com vegetais e gengibre 

Jantar

Salada crua temperada com sal, limão e azeite 
Vegetais cozidos 
Massa com molho de tomate fresco e manjericão e mussarela de búfala 

Salada crua temperada com sal, limão e azeite com soja em grãos 
Vegetais cozidos 
Macarrão de quinua com molho de tomate fresco e manjericão 

31/08/2012

Fonte: PB Consultoria em Nutrição, revistagalileu.globo.com

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