Carboidratos e exercícios de endurance (aeróbicos)
Exercícios de endurance são atividades físicas aeróbicas (correr, pedalar...). Nesta prática esportiva, a depleção de glicogênio muscular e hepático pode resultar em fadiga.
Para retardar esta ocorrência, é importante a ingestão de carboidratos antes, durante e depois o exercício.
Carboidratos antes do exercício:
O objetivo é aumentar o conteúdo de glicogênio muscular/hepático e a disponibilidade de glicose no sangue. O consumo de carboidratos deve ser aumentado durante os dias que antecedem a competição ou um treinamento intenso. O consumo deve ser realizado de 3-4 horas antes do treino (uma refeição maior) e de 30-60 minutos antes do exercício (uma refeição menor ou suplemento).
-Ingestão de 3-4 horas antes:
Deve apresentar de 140 – 330g de carboidratos. A vantagem é permitir que até a hora do exercício a concentração de glicose e insulina retorne aos seus níveis de repouso.
-Ingestão 30-60 minutos antes:
Deve conter de 40 a 75g de carboidratos. O objetivo é aumentar os níveis plasmáticos de glicose no sangue. Provoca aumento da queima de carboidratos pelo músculo e, simultaneamente, o aumento da queima de ácidos graxos. Podem ser utilizados frutose ou carboidratos com diferentes índices glicêmicos (maltodextrina) ou índice glicêmico moderado.
Durante o exercício:
Esta prática pode ser adotada caso a duração do exercício ultrapasse 60 minutos. Dar preferência para líquidos contendo entre 6 a 10% de carboidratos, a fim de que não ocorram alterações nos níveis de insulina e de que a função gastrointestinal não seja prejudicada. A quantidade suficiente para aumentar a desempenho está entre 600ml a 1200ml de bebidas esportivas por hora de exercício prolongado.
Carboidratos na recuperação (pós-treino):
O objetivo é recuperar os níveis de glicogênio no músculo e no fígado. Após o exercício exaustivo, recomenda-se a ingestão de carboidratos simples entre 0,7 e 1,5g/kg peso no período de quatro horas, o que é suficiente para a ressíntese plena de glicogênio muscular.
