Deficiência de cálcio e o leite
A osteoporose é uma doença que vem ocorrendo com maior frequência na população, mesmo com o alto consumo de laticínios, o que confirma que somente a ingestão de alimentos ricos em cálcio não é o suficiente.
É necessário que esses alimentos sejam bem digeridos e que o cálcio esteja disponível para a sua absorção.
Aspectos que podem alterar a absorção do cálcio
- Excesso de proteína na dieta leva a perda de cálcio: Uma alimentação muito rica em proteína aumenta a eliminação de cálcio pela urina, porque o organismo gasta muito cálcio para processar a proteína. Proteína animal que tem maior volume de certos ácidos, que retiram o cálcio dos ossos.
- Presença de oxalatos e outras substâncias que impedem a absorção do cálcio: Tanto o oxalato como as fibras interferem na absorção de cálcio. É recomendável evitar chocolates, espinafre e fibras em excesso.
- Deficiência de vitamina D: É uma vitamina fundamental no metabolismo do cálcio.
- Deficiência de magnésio: Quando existe mais cálcio do que magnésio, são liberados hormônios que retiram o cálcio dos ossos e o levam para tecidos moles. Para que o cálcio permaneça no lugar correto, que são os ossos, deve haver maior ingestão de alimentos ricos em magnésio.
- Excesso de açúcar: O açúcar consome as reservas de vitaminas e minerais no processo de sua digestão e metabolismo. Um outro fator que é ao causar acidez sanguínea faz com que o cálcio e magnésio sejam mobilizados dos ossos para tentar equilibrar o PH do sangue.
- Presença de metais pesados: O chumbo é um metal considerado tóxico que impede a absorção do cálcio. Está presente nos enlatados, agrotóxicos, cigarros, poluição e água tratada.
- Alergia alimentar: A alergia alimentar leva a distúrbios no sistema digestivo dificultando a absorção de nutrientes.
- Excesso de fósforo: Está presente em enlatados, refrigerantes e fertilizantes, que competem com o cálcio e que podem causar ou agravar a osteoporose.
- Excesso de cafeína: A cafeína aumenta a excreção urinária de cálcio e outros minerais.
- Excesso de sódio: Ingerimos sódio não só através do sal de cozinha mas também pelo uso constante de alimentos industrializados que contém conservante a base de sódio.
Como ingerir cálcio adequadamente?
Embora os laticínios sejam ricos em cálcio, apresentam vários inconvenientes como: presença de um tipo de gordura que favorece o aumento de lipídios no sangue (exceto o desnatado), fermentação digestiva, rico em proteínas (dificulta absorção do cálcio), aumento da acidez no estômago (mobiliza cálcio dos ossos para equilibrar PH), reações alérgicas, formação de muco e distúrbios gastrointestinais.
O ideal não é depender apenas do leite como fonte de cálcio e o seu consumo deve ser moderado. Deve se dar preferência por outras fontes como os vegetais verdes folhosos, as castanhas e outras sementes.
Fonte de cálcio nos alimentos:
Alimento 100g |
Cálcio (mg) |
Alga marinha (Agar, Nori, Kombu...) |
1100 |
Sardinha |
500 |
Gergelim |
417 |
Brócolis |
400 |
Aveia |
392 |
Couve |
330 |
Amêndoa |
254 |
Castanha do Pará |
198 |
Salsa |
195 |
Agrião |
168 |
Tofu |
150 |
Leite de vaca |
123 |
Iogurte |
120 |
Acelga |
112 |
Açaí |
110 |
Coco |
108 |
Merluza (peixe) |
61 |
Feijão preto |
60 |
Cenoura |
56 |
Absorção de cálcio nos alimentos
- Vegetais de folha verde-escuros: 50-70%, exceto espinafre: 5% (grande presença de oxalatos)
- Leite: 32%
- Amêndoas: 21%
- Feijões: 17%
