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Xô depressão! Levante a sua moral com a dieta!

Depressão é uma doença que altera o estado de humor da pessoa. Homens e mulheres podem ser atingidos, de qualquer faixa etária.

Possui componentes físicos e emocionais, que estão ligados a disfunções químicas que afetam a concentração de neurotransmissores (comunicação entre as células nervosas) no cérebro.

Neurotransmissores são serotonina, dopamina e noradrenalina. Eles regulam o estado de humor, alegria, motivação e auto-estima.

Na depressão, temos um quadro de diminuição da quantidade de neurotransmissores liberados.

Sintomas da depressão

- Mudança do apetite;
- Alterações no padrão do sono;
- Irritabilidade;
- Cansaço fácil;
- Perda da concentração ou interesse por atividades;
- Indecisão;
- Pensamentos suicidas;
- Dores no corpo;
- Diminuição da libido;
- Baixa auto-estima;
- Apatia;
- Melancolia;
- Tristeza;
- Aumento ou perda do apetite;
- Desesperança
- Inutilidade.

Fatores que podem provocar a doença

- Alimentação inadequada;
- Problemas da tireóide;
- Histórico familiar;
- Álcool;
- Drogas;
- Medicamentos.

Fatores nutricionais que contribuem para a depressão

- O excesso de açúcar, cafeína, álcool acabam com o equilíbrio emocional. Afetam as transmissões neurológicas e com isso o humor;
- Alto consumo de ômega-6 (soja, girassol e milho) e baixo consumo de ômega-3 (peixes);
- Deficiência de vitaminas e minerais;
- Excesso de proteínas na dieta;
- Inadequado consumo de carboidratos.

Nutrientes antidepressão

Vitaminas

B1 (Tiamina): Melhora a atividade mental e mantém o seu funcionamento adequado. Fontes: Levedo de cerveja, gérmen de trigo, ervilha, cereais integrais, leite e vegetais.
B6 (Piridoxina): Mantem o bom estado do sistema nervoso. Fontes: Levedo de cerveja, cereais integrais, batata, nozes, gérmen de trigo, fígado, melão, repolho, leite, ovos e carne.
B12 (Cobalamina): Aumenta a energia, alivia a irritabilidade e melhora a concentração e a memória. Fontes: Algas (Espirulina), fígado, carne, ovos, queijo e levedo de cerveja.
B9 (Ácido fólico): Atua na transmissão dos impulsos nervosos. Fontes: Levedo de cerveja, lecitina de soja, gérmen de trigo, vegetais verdes escuros, gema do ovo e fígado.
C (Ácido ascórbico): Vitamina do bom humor. Além de contribuir com os mecanismos imunitórios. Vitamina essencial para acabar com a depressão. Sua carência leva á fadiga e a uma sensação de tristeza. Fonte: Laranja, morango, limão, kiwi, acerola, mamão e tomate.
E (Tocoferol): Ajuda o organismo de recuperar do estresse físico e emocional. Fontes: Nozes e sementes, gérmen de trigo, brócolis, batata doce, vegetais verdes folhosos, abacate, aveia e cereais integrais.

Minerais

Cálcio: Sua carência leva á osteoporose e descalcificação dos ossos e dentes, provoca sensação de fadiga e controla a condução dos impulsos nervosos. Ajuda a nos sentimos mais animados. Fontes: Iogurte, leite, queijos, tofu, brócolis, espinafre, vegetais verdes folhosos.
Ferro: Indispensável para o transporte de oxigênio aos tecidos e essencial para o estado de ânimo. Sua falta pode provocar cansaço e fadiga. Fontes: Carnes, ameixa, damasco e vegetais verdes folhosos.
Zinco: Ajuda o corpo combater o estresse e aumenta a capacidade de concentração e memória. Fontes: Cereais integrais, frutos do mar, feijão, carnes, semente de abóbora, leite, iogurte e queijos amarelos.
Potássio: Tem importância no bom funcionamento dos músculos e do sistema nervoso. Fontes: Batata, frutas frescas e vegetais verdes folhosos.
Magnésio: É uma das melhores soluções contra a depressão. Fontes: Gérmen de trigo, cereais integrais, sementes e nozes, camarão, damasco seco, tofu, quiabo, acelga e água de coco.

Aminoácidos

São componentes das proteínas e se comportam como verdadeiro anti-depressivos naturais.
Triptofano: É essencial para o cérebro produzir um neurotransmissor chamado serotonina. Reduz a ansiedade e a tensão. Fontes: Leite, carnes, frutos do mar, nozes, banana, arroz integral, feijão, lentilha, batata, cereais integrais, frutas e mel.
Fenilalanina: Outro aminoácido essencial que atua como neurotransmissor. É transformado no corpo em norepinefrina e dopamina (neurotransmissores) que favorecem a memória e a atividade mental. Fontes: Sojas e seus derivados, leite, iogurte, arroz integral, feijão, nozes, sementes, ovos e carnes em geral.

Gorduras

Ômega-3: Reduz vários sintomas relacionados com a depressão e influencia na neurotransmissão da noradrenalina e serotonina. Fontes: Peixes e linhaça.

O que não pode faltar na dieta

- Feijão preto (ferro)
- Semente de abóbora (magnésio);
- Fígado, carnes magras e ovos (ferro);
- Banana (serotonina);
- Leite e iogurte (triptofano);
- Aveia e grãos integrais (triptofano e serotonina);
- Espinafre e folhas verdes (ácido fólico);
- Alface (leucetina - diminui ansiedade);
- Frutas secas (potássio);
- Peixes gordos e frutos do mar (ômega-3);
- Noz, castanha do Pará (selênio e vitaminas B1 e B12);
- Abacaxi e melancia (vitaminas com complexo B e C);
- Levedo de cerveja, farelo de trigo e gérmen de trigo (vitamina B6);
- Frutas e verduras ricas em fibras solúveis (ajudam a estabilizar o açúcar no sangue, evitando a queda);
- Carboidratos complexos: Cereais integrais (arroz, massa, pão...), batata e milho (aumentam níveis de serotonina).

Como referenciar: "Xô depressão! Levante a sua moral com a dieta!" em Só Nutrição. Virtuous Tecnologia da Informação, 2008-2019. Consultado em 16/01/2019 às 22:44. Disponível na Internet em http://www.sonutricao.com.br/conteudo/artigos/depressao/