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Menopausa e dicas nutricionais

A menopausa é caracterizada pela interrupção do ciclo menstrual devido à diminuição gradual da função ovariana.

Ovários param de produzir estrogênio e progesterona. A menopausa geralmente acontece entre os 40-50 anos de idade.

Alguns sintomas podem começar aparecer alguns anos antes da menopausa. Esta fase é chamada de perimenopausa ou pré-menopausa, oferecendo uma oportunidade de preparação emocional e física pra a transição que está por vir.

Durante a pré-menopausa, os ovários não ovulam com regularidade e o começa o sintoma das ondas de calor. O tratamento de reposição de hormônios sintéticos traz enormes riscos à saúde, pois contribui para o aparecimento de câncer de mama e problemas cardíacos.

No entanto, quando a mulher pratica atividade física e se alimenta bem, as suprarrenais geralmente reagem a menopausa gerando hormônios precursores como pregnenolona e o DHEA, que são convertidos em estrogênio, progesterona e testosterona, não necessitando da reposição hormonal.

Sintomas

- Suspensão da menstruação;
- Ondas de calor;
- Secura vaginal;
- Sudorese noturna;
- Insônia;
- Tonteira;
- Palpitações cardíacas;
- Dores de cabeça;
- Redução da libido;
- Alterações no humor;
- Cansaço;
- Dor nas juntas;
- Alterações na pele (acne, pêlos faciais, queda de cabelo).

Alimentação

Adote uma alimentação rica em alimentos naturais e pobre em alimentos industrializados, especialmente cereais integrais, legumes, hortaliças e frutas.

Esses alimentos contêm fitoesteróis que conferem equilíbrio hormonal. Deve ser dado atenção a alimentos como: soja, tofu, missô e sementes de linhaça que são fontes excelentes de fitoesteróis.

Os ácidos graxos essenciais (gorduras boas) protegem o coração e deixam a pele macia e radiante. Boas fontes são peixes de águas frias, como salmão, bacalhau, atum e também sementes de linhaça. A vitamina E regula a produção de estrogênio.

Não esqueça de incluir óleo de nozes e sementes processadas a frio em sua alimentação.

Consuma diariamente 1 colher de sopa de linhaça moída. Ela contém ligninas, fitonutrientes capazes de equilibrar o estrogênio e reduzir o colesterol. Beber baste água que vai ajudar a eliminar as toxinas e substituir os fluídos perdidos nas ondas de calor.

Alimentos que devem ser evitados

Reduzir o consumo de carne vermelha e outras fontes de gordura saturada para proteção de problemas cardíacos.

Evitar bebidas gaseificadas (água com gás, refrigerantes...), pois eliminam o cálcio do organismo. Cafeína e álcool agravam o aparecimento das ondas de calor, portanto, elimine-os da sua alimentação.

Dicas nutricionais

- Controle o seu peso corporal, pois o risco de câncer de mama e derrame é bem maior em mulheres acima do peso;
- Diminua o consumo de gorduras saturadas e trans para prevenir doenças do coração. De prioridade para as gorduras saudáveis (ômega 3);
- Acrescente fibras na dieta, pois reduzem o colesterol e garantem bom funcionamento intestinal;
- Pratique exercícios físicos diários. Ajudam na queima da gordura;
- Aumente o consumo de alimentos ricos em cálcio para proteger contra osteoporose;
- Aumente o consumo de alimentos ricos em soja, pois apresentam fitoesteróis;
- Consuma peixe 3 vezes por semana (ômega 3);
- Use diariamente semente de linhaça (1 colher de sopa), para prevenir sintomas da menopausa;

- Ingira alimentos ricos em vitamina E que ajudam na hidratação e evitam ressecamento vaginal e da pele (gérmen de trigo, aveia, carnes, feijão, ervilha e cereais integrais);
- Inclua alimentos ricos em triptofano (aminoácido), pois diminuem a sensação de depressão decorrente a esta nova fase. Fontes: leite e derivados, banana...;
- Aumente o consumo de bioflavonoides, encontrados nas frutas cítricas, diminuem o calorão e são ricos em vitamina C (antioxidantes);
- Aumente o consumo de alimentos que contêm fitoestrógenos como: erva doce, repolho, cenoura, aipo, cereja, amora, espinafre, chá verde e inhame.

Suplementação

- Para problemas de memória e concentração utilize Gingko biloba (cápsulas de 120 a 240mg do extrato). Ele aumenta o fluxo sanguíneo para o cérebro;
- Caso esteja fazendo reposição hormonal que sobrecarrega o fígado. Para desintoxicar use cardo - mariano, tomar 250mg duas vezes ao dia;
- Para as ondas de calor pode ser utilizada a Sálvia (4 a 6g/dia) ou vitex (160 a 240mg/dia);
- Para relaxar e desestressar utilize chá de camomila, hortelã-pimenta ou maracujá. Todas essas ervas são relaxantes e calmantes;
- Complexo de vitamina E pode ajudar a reduzir sintomas da menopausa. Tome de 800 a 1.200IU diariamente;
- Utilize de 1000mg de cálcio e 500mg de magnésio para a saúde dos ossos.
- Em casos de insônia use chá de valeriana;
- Walnut é um floral de Bach indicado para ansiedade quando está relacionada com essa fase nova da vida (10 gotas/diárias).

Como referenciar: "Menopausa e dicas nutricionais" em Só Nutrição. Virtuous Tecnologia da Informação, 2008-2019. Consultado em 15/09/2019 às 13:45. Disponível na Internet em http://www.sonutricao.com.br/conteudo/artigos/menopausa/