Funções das fibras no organismo

1) Estimulam a mastigação e, assim, a secreção da saliva e suco gástrico;

2) Enchem o estômago, proporcionando uma sensação de saciedade;

3) Promovem regulação do tempo de trânsito intestinal, atrasando o esvaziamento gástrico, tornando mais lento a digestão e absorção;

4) No cólon, devido a sua capacidade de absorver água, forma fezes volumosas e macias;

5) São substratos para fermentação por colônias de bactérias;

6) Atuam no metabolismo dos carboidratos no controle da glicemia, formando um gel (pectina e goma) no intestino, tornando mais lenta a velocidade na qual a glicose entra na corrente sanguínea;

7) Na absorção e na regulação de lipídios sanguíneos, as fibras insolúveis se ligam aos sais biliares e reduzem a absorção das gorduras e colesterol; as fibras solúveis diminuem especificamente o colesterol LDL;

8) São substratos para formação de ácidos graxos de cadeia curta.

Recomendações nutricionais

A ingestão deve consistir em quantidades iguais de fibras solúveis e insolúveis, num total de 20 a 30g de fibras diárias, no máximo 35g ou 10 a 13g de fibras para cada 1000 Kcal ingeridas.

O excesso de fibras interfere com a absorção de zinco e cálcio, especialmente em crianças e idosos.